Sanatate

Antrenament cu gantere

Antrenamentul cu gantere este perfect pentru incepatori, pentru cei care lucreaza la domiciliu sau pentru oricine care vrea un antrenament simplu care vizeaza toate marile grupe de muschi ale corpului: solduri, burta, coapse, piept, spate, umeri si brate. Antrenamentul cu gantere este presarat cu exercitii clasice incercate si care dau cu adevarat rezultate, de la formarea patratelelor pe abdomen pana la conturarea coapselor, iar tot ce ai nevoie este un set de gantere pentru a incepe.
Totusi sunt si cateva precautii de luat in seama inainte de a incepe antrenamentul. Consultati medicul inainte de a incerca astfel de exercitii daca aveti orice fel de leziuni, boli sau alte afectiuni.
In privinta echipamentului sunt necesare diverse gantere ponderate ca si greutate, o bara sau un bat, care poate fi chiar si coada de matura.

Incepeti antrenamentul cu o incalzire de 5 pana la 10 minute de mers pe loc. Incepatorii vor efectua un set de 12 repetari din fiecare exercitiu, odihnindu-se cam 30 secunde intre exercitii. Folositi o greutate moderata, iar pentru a progresa, adaugati un set in fiecare saptamana si mariti timpii de odihna pana la 45 de secunde intre exercitii. Lucrati in acest ritm doua sau trei zile neconsecutive pe saptamana si aveti grija sa luati cel putin o zi de odihna intre antrenamente. Pentru cele mai bune rezultate de pierdere in greutate, combinati acest antrenament cardio cu o dieta sanatoasa scazuta in calorii.

Genuflexiuni – Stai cu picioarele indreptate spre afara si tine greutatile peste umeri sau pe langa corp. Indoaie genunchii pentru a ajunge in pozitia ghemuit, pastrand spatele drept. Impinge in calcai pentru a te ridica. Repeta de 12 ori. Ca sugestii de greutate a ganterelor, ideal ar fi 5- 10 kg pentru femei si 8- 20 kg pentru barbati.

Solduri – Stai cu picioarele departate la nivelul umerilor si tine o coada de matura cu mana deasupra capului, iar cu cealalta mana du gantera la spate. Batul trebuie sa fie in contact cu capul, undeva intre umeri si coccis. Lasa-ti greutatea pe calcai si impinge soldurile inapoi in timp ce indoi genunchii usor pana cand trunchiul este la aproximativ un unghi de 45 de grade. Pastreaza batul in contact cu toate cele trei puncte in timpul miscarii. Repeta de 12 ori.

Ramat cu ganterele

Pentru acest exercitiu, indoaie corpul din talie la aproximativ 45 de grade la fel ca la exercitiul de mai sus. Asigura-te ca pieptul este deschis si umerii sunt inapoi si tine greutatile ganterelor in fiecare mana. Strange spatele in timp ce indoi coatele, tragandu-le ca in miscarile de canotaj. Greutatea ganterelor variaza intre 8 si 12 kg pentru femei si 10 pana la 20 kg pentru barbati.